"Μαραθώνια" μυστικά της τελευταίας στιγμής

Τα τελευταία "μικρά" μυστικά 5 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο
Ετοιμάζεστε για τον μαραθώνιο; αλήθεια, πώς πάει η προπόνηση; λίγες εβδομάδες πριν το μεγάλο γεγονός για τους περισσότερους, τον Κλασικό μαραθώνιο της Αθήνας προλαβαίνετε ακόμα να βάλετε στο πρόγραμμά σας προπονήσεις που θα σας φέρουν με επιτυχία στον τερματισμό, να σας κάνουν πιο γρήγορους αλλά και πιο ανθεκτικούς. Δείτε πως! 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Long RunΟ χρόνος που απομένει σας επιτρέπει την εκτέλεση 1 ως 3 ακόμα Lon Run. Έτσι, αν δεν έχετε εκτελέσει όσα θα θέλατε έχετε τον χρόνο να το κάνετε. Ένα τριαντάρι, αν φυσικά έχετε κάνει το τελευταίο διάστημα προπονήσεις πάνω από τα 20-24 χλμ. είναι καλό να το εκτελέσετε ιδανικά στο τέλος της 5ης, της 4ης ή και της 3ης εβδομάδας πριν τον αγώνα.

Αν αισθάνεστε ευχαριστημένοι με αυτά που έχετε κάνει, μπορείτε να τα διαφοροποιήσετε κάπως. Για παράδειγμα μπορείτε να κάνετε ένα 25άρι ανεβάζοντας σταδιακά (πχ ανά 5 χλμ.) την ταχύτητα σας, φτάνοντας κοντά ή και ξεπερνώντας τον ρυθμό του αγώνα στον οποίο στοχεύετε.

Προσοχή: Μην κάνετε κάποιο Long Run μεγαλύτερο από τα 20 χλμ. τις τελευταίες 10 ημέρες πριν τον αγώνα.

ΔιαλειμματικέςΈχετε ακόμα χρόνο για να "φορτώσετε" όπως λέμε μερικές δυνατές διαλειμματικές. Κι όταν λέμε δυνατές εννοούμε τόσο σε ένταση όσο και, κυρίως, σε όγκο. Έτσι, τις επόμενες δύο εβδομάδες προσπαθήστε να βάλετε μερικά πιο μεγάλα κομμάτια κοντά ή και πιο γρήγορα από τον αγωνιστικό σας ρυθμό ώστε να προσαρμοστείτε καλύτερα.

Ενδεικτική διαλειμματική προπόνηση για την τελευταία εβδομάδα: 4 - 5 Χ 1000 μ. με διάλειμμα 2' - 3'( 10"-20" ταχύτερα από τον ρυθμό του αγώνα) .

Προσοχή: Τις τελευταίες δύο εβδομάδες αποφύγετε τις πολύ δυνατές προπονήσεις και ρίξτε σταδιακά τον όγκο των διαλειμματικών.

Tempo RunΝα μία καλή περίοδος για tempo run. Τις επόμενες τρεις εβδομάδες (5η, 4η και 3η πριν τον αγώνα ή ακόμα και στις αρχές της 2ης) μην ξεχάσετε να εκτελέσετε τουλάχιστον ένα καλό tempo run που να έχει διάρκεια από 45' ως 60'. Επιλέξτε καλύτερα τον ρυθμό του αγώνα ώστε να μπορέσετε να τεστάρετε την κατάσταση σας αλλά και το πως ανταποκρίνονται τα διάφορα αξεσουάρ σας (ρούχα, παπούτσια, καπέλα, παγούρια κ.α) σε αυτόν τον ρυθμό.

Προσοχή: Θυμηθείτε πως αυτές οι προπονήσεις απαιτούν καλή αποκατάσταση (υγρά, υδατάνθρακες κ.α) και ξεκούραση, έτσι η επόμενη δυνατή σας προπόνηση θα πρέπει να εκτελεστεί τουλάχιστον 2-3 μέρες μετά.



ΑΞΕΣΟΥΑΡΕίναι μια καλή ευκαιρία το διάστημα που ακολουθεί να δοκιμάσετε εκτός των άλλων και τα αξεσουάρ σας. Έτσι, στα Long run ή στα ελεύθερα τρεξίματα που ακολουθόύν ελέγξτε κατά πόσο λειτουργικά είναι τα ρούχα που σκοπεύετε να φορέσετε στον αγώνα (αν δημιουργούν ερεθισμούς, αν περιορίζουν την κίνηση ή αν έχουν χώρο για τζελ, υγρα κτλ), αυτοματοποιήστε τη χρήση του ρολογιού ή του παλμογράφου σας, δείτε αν μπορείτε όντως να τρέξετε στον ρυθμό που θέλέτε φορώντας ένα καπέλο (αν έχετε κάτι τέτοιο στο μυαλό σας) ενώ αν είστε γυναίκα ή έχετε μακριά μαλλιά, βρείτε τον καλύτερο τρόπο να τα πιάσετε ώστε να μην σας ενοχλούν για να κάνετε το ίδιο και την ημέρα του αγώνα.

Προσοχή: Αν και δεν είναι ακριβώς αξεσουάρ αλλά κάτι ίσως πιο σημαντικό, θα πρέπει να προσαρμοστείτε και στη χρήση των ενεργειακών συμπληρωμάτων που θα πάρετε στον αγώνα. Δοκιμάστε τα τζελ ή τα υγρά που σκοπεύετε να καταναλώσετε στα long run σας και δείτε πιο από όλα σας πηγαίνει καλύτερα. Αν κάτι δεν σας αρέσει δοκιμάστε μία άλλη μάρκα ή έκδοση μέχρι να βρείτε αυτή που θεωρείτε ότι σας ταιριάζει και σας υποστηρίζει καλύτερα. Στο RUNNER No 60 που θα κυκλοφορήσει τις επόμενες ημέρες υπάρχει οδηγός αγοράς με τα καλύτερα ενεργειακά τζελ της αγοράς.



 ΠΑΠΟΥΤΣΙΑΑν έχετε ήδη αποφασίσει τα παπούτσια που θα φορέσετε στον αγώνα και έχετε διανύσει κάποια χιλιόμετρα με αυτά, μην τα φορτώσετε και πάρα πολύ το διάστημα που ακολουθεί. Βάλτε τα σε 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα ώστε την ημέρα του αγώνα να είναι ακόμα λειτουργικά και "ξεκούραστα".

Αν πάλι δεν τα έχετε πολυχρησιμοποιήσει φορέστε σε περισσότερες για να τα μάθουν καλύτερα τα πόδια σας και πάλι όμως μην το παρακάνετε.

Για εσάς που δεν έχετε αγοράσει ακόμα τα παπούτσια του μαραθωνίου σας κάντε το το συντομότερο και αφού προσέξετε ιδιαίτερα στην επιλογή τους, φορέστε τα στις προπονήσεις σας ξεκινώντας πρώτα από τα ελεύθερα τρεξίματα (2-3) και στη συνέχεια δοκιμάστε τα στις διαλειμματικές ή τα Long Runs.

Προσοχή: Τρέξτε με τα παπούτσια που σας βολεύουν περισσότερο, ταιριάζουν στο πάτημα σας και δεν σας κουράζουν και όχι με αυτά που προτιμάτε λόγω εμφάνισης. Επίσης, μην φορέσετε ολοκαίνουρια παπούτσια στον αγώνα!

ΕΧΤRA TIPS
Όσο πλησιάζει η ημέρα του αγώνα αποφύγετε εξω-προπονητικές δραστηριότητες όπως ομαδικά σπορ, ορειβασία, ακόμα και το ποδήλατο ή το κολυμπι (τα τελευταία δύο σε περίπτωση που δεν τα κάνετε τακτικά). Ένας διαφορετικός τρόπος άσκησης μπορεί να επιβαρύνει κάποια μυική ομάδα και το τελευταίο που θέλετε είναι ένας τραυματισμός της τελευταίας στιγμής ενώ υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να χτύπήσετε.

Καλό είναι επίσης τώρα που ο στόχος σας πλησιάζει να μην αλλάζετε και πολύ κάποιες συνήθειες σας. Σίγουρα είναι ωραίο να αλλάζεις παραστάσεις και πράγματα όμως τώρα που η μεγάλη μέρα έίναι κοντά η προπόνηση σε ένα πρωτόγνωρο έδαφος, ένα νέο είδος προπόνησης ή οτιδήποτε άλλο δεν έχετε συνηθίσει μπορεί να δημιουργήσει κάποιο μικροπρόβλημα και δεν είναι ώρα για κάτι τέτοιο.

Για το επόμενο διάστημα προσέξτε λίγο περισσότερο τη διατροφή σας. Καταναλώστε πιο ποιοτικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αποφύγετε τα άχρηστα λίπη και το junk food και πίνετε αρκετά υγρά. Μην ξεχνάτε πως το σώμα μας είναι μία μηχανή και ο τρόπος που λειτουργεί εξαρτάται κατά πολύ από το καύσιμο που θα βάλουμε μέσα...
 

Eδώ μπορείτε να δείτε πίνακα με τους ρυθμούς σε αντιστοιχία με επιδόσεις στον μαραθώνιο, στα 10 και στα 5 χλμ.