Βασικές οδηγίες για Μαραθωνοδρόμους

Προετοιμασία Μαραθωνίου: Η δοκιμασμένη Οδός
Στην εποχή μας τρέχουν μαραθώνιο περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ άλλοτε. Το 2006, στις Η.Π.Α, 410.000 μαραθωνοδρόμοι πέρασαν τη γραμμή τερματισμού, αριθμός κα

τά 40% μεγαλύτερος από το 1995. Αναμενόμενο είναι ότι αυτή η εκρηκτική αύξηση συνοδεύεται από την εμφάνιση πληθώρας προπονητικών προγραμμάτων.
Προγράμματα μικρού χιλιομετρικού όγκου για αρχαρίους μέχρι υπεραπαιτητικά σχήματα για κορυφαίους δρομείς.Το καθένα με τις …αρετές και τις κακίες του, αν όμως αφιερώνατε χρόνο για να τα συγκρίνετε μεταξύ τους, τότε δεν θα σας έμενε λεπτό για προπόνηση. Γι’ αυτό αναλάβαμε εμείς αυτήν τη δουλειά.
Συγκεντρώσαμε λοιπόν 10 διακεκριμένους προπονητές, των οποίων τα προγράμματα μαραθωνίου είναι τα πιο δοκιμασμένα στην Αμερική, μιας που οδήγησαν στην επιτυχία περισσότερους από μισό εκατομμύριο μαραθωνοδρόμους στην πάροδο των ετών.
Σε αυτό το άρθρο σας παρουσιάζουμε το καταστάλαγμα της πείρας τους ως προς τα 8 σημαντικότερα σημεία της προετοιμασίας μαραθωνίου: ξεκινώντας από το αρχικό στάδιο αύξησης του χιλιομετρικού όγκου και καταλήγοντας στο τελικό στάδιο, αυτό του φορμαρίσματος.
Γνωρίστε τους ειδικούς του Μαραθωνίου

1. Πατ Κόνελι : Έχει προπονήσει 30.000 δρομείς που τερμάτισαν στο μαραθώνιο του Λος Άντζελες, με ένα προπονητικό πρόγραμμα που χρησιμοποιείται και από τους διοργανωτές των μαραθωνίων του Λας Βέγκας και του Σολτ Λέικ.
2. Νταν Φάιναντζερ : Γενικός διευθυντής επικράτειας (των Η.Π.Α) του Ομίλου τρεξίματος και δια βίου καλής φυσικής κατάστασης (Life Time Fitness Running Club). Έχει βοηθήσει 4.750 μαραθωνοδρόμους.
3. Πάτι και Ουόρεν Φίνκε: Επικεφαλής του Προπονητικού Κέντρου μαραθωνίου του Πόρτλαντ, αξιολογούν και πιστοποιούν τους προπονητές δρόμου του Ομίλου Δρομέων της Αμερικής. Έχουν προπονήσει 12.000 μαραθωνοδρόμους.
4. Τζεφ Γκάλογουεϊ : αρθρογράφος στο περιοδικό Runner’s World και συγγραφέας του βιβλίου “Μαραθώνιος: Μπορείτε να τα καταφέρετε” – Marathon: You can do it”. Δημιούργησε τα προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου Γκάλογουεϊ και AIDS, τα οποία έχουν παρακολουθήσει 350.000 μαραθωνοδρόμοι από το 1978.
5. Χαλ Χίγκντον : συγγραφέας του βιβλίου “Ο θεμελιώδης προπονητικός οδηγός μαραθωνίου” – “Marathon: The Ultimate Training Guide”. Έχει βοηθήσει 250.000 μαραθωνοδρόμους να περάσουν τη γραμμή τερματισμού.
6. Γκρεγκ Μακ Μίλαν : Φυσιολόγος της Άσκησης και προπονητής που παρέχει απευθείας (online) συμβουλές στο Διαδίκτυο. Έχει προπονήσει 500 μαραθωνοδρόμους.
7. Σούζαν Πολ : Έχει προπονήσει 1.350 δρομείς. Είναι φυσιολόγος της Άσκησης και επικεφαλής προπονητικών προγραμμάτων στο Ίδρυμα Track Shack του Ορλάντο των Η.Π.Α.
8. Μπιλ Πιρς : Καθηγητής αθλητικών επιστημών και συνιδρυτής του πανεπιστημιακού Ινστιτούτου Φέρμαν για το τρέξιμο και την επιστημονική προπόνηση. Έχει κατευθύνει με τις συμβουλές του 5.000 δρομείς.
9. Έιπριλ Πάουερς : Εξειδικευμένη στην ομαδική προπόνηση από το 1992. Έχουν παρακολουθήσει τα δικά της προγράμματα μαραθωνίου 20.000 δρομείς από τη Βόρεια Καλιφόρνια.
10. Στιβ Σίσον : Σχεδιαστής του προπονητικού προγράμματος μαραθωνίου ΑΤ&Τ Austin και επικεφαλής προπονητής των προπονητικών συστημάτων Rogue. Έχει κατευθύνει 2.000 μαραθωνοδρόμους.
ΣΥΛΛΟΓΙΚΗ ΠΕΙΡΑ ΚΑΙ ΓΝΩΣΗ
Το χτίσιμο των χιλιομέτρων
Η σταδιακή αύξηση του εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου είναι ο ακρογωνιαίος λίθος όλων των προπονητικών προγραμμάτων μαραθωνίου. Τα περισσότερα προγράμματα σάς κατευθύνουν να διπλασιάσετε περίπου τα χιλιόμετρα που τρέχετε: από τα 16-48 χλμ. (10-30 μίλια) στην αρχή, στα 48-112 χλμ. (30-70 μίλια) κατά την εβδομάδα με το μεγαλύτερο χιλιομετρικό όγκο, ακριβώς πριν από το φορμάρισμα.
Όλοι οι διακεκριμένοι προπονητές μας, πλην ενός, προτείνουν να προσθέτετε σταδιακά μια μικρή απόσταση σε όλες σχεδόν τις διαδρομές που κάνετε κάθε εβδομάδα, ώστε να επιτύχετε το χτίσιμο του χιλιομετρικού όγκου. Ο Γκάλουγεϊ, που είναι η εξαίρεση, αυξάνει την απόσταση μόνο τις Κυριακές κατά την προγραμματισμένη μεγάλη διαδρομή σας. «Ανακάλυψα ότι οι δρομείς που αυξάνουν το χιλιομετρικό τους όγκο επιμηκύνοντας τις μεγάλες διαδρομές που κάνουν και μέσα στην εβδομάδα και τα Σαββατοκύριακα, εμφανίζουν μεγαλύτερα ποσοστά τραυματισμών», ισχυρίζεται.
Αν θέλαμε να κάνουμε γραφική αναπαράσταση της αύξησης του χιλιομετρικού όγκου σύμφωνα με τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου, θα είχαμε μια ευθεία, ελαφρώς ανερχόμενη, η οποία στη συνέχεια παρουσιάζει μια σύντομη και απότομη πτώση κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος. Όμως, τα πράγματα δεν εξελίσσονται ποτέ τόσο ομαλά. «Θα υπάρξουν και απότομα ανεβάσματα αλλά και κοιλιές, με άλλα λόγια περίοδοι βελτίωσης αλλά και στασιμότητας», λέει ο Κόνελι. «Αν χάσετε μια ολόκληρη εβδομάδα, ξεκινήστε από το σημείο που σταματήσατε και αναπληρώστε το χαμένο χρόνο», λέει το ζεύγος Φίνκε. «Αν όμως χάσετε πάνω από 2 εβδομάδες, αναθεωρήστε τους στόχους σας και επιλέξτε κάποιον άλλον αγώνα μαραθωνίου στο εγγύς μέλλον».
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ
Φροντίστε να τρέξετε κάποια από τα χιλιόμετρά σας σε παρεμφερείς εδαφολογικές και μετεωρολογικές συνθήκες με αυτές του μαραθωνίου που έχετε επιλέξει» λένε οι Φίνκε. «Πληροφορηθείτε για τις ανηφόρες, το υψόμετρο και τη μέση θερμοκρασία της μαραθώνιας διαδρομής, και στη συνέχεια κάντε λίγες προπονήσεις σε παρόμοιες συνθήκες, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει να πάρετε το αυτοκίνητο για να πάτε σε κάποιο λόφο».
ΣΥΛΛΟΓΙΚΗ ΠΕΙΡΑ ΚΑΙ ΓΝΩΣΗ
Η μεγάλη διαδρομή
Πολλοί δρομείς τρομάζουν με τη μεγάλη διαδρομή ενώ δεν θα έπρεπε. Οι ειδικοί μας σας προσκαλούν να κάνετε μόνο μερικές (3-5) μεγάλες διαδρομές πάνω από 25 χλμ. (16 μίλια), κάθε μία ή δύο εβδομάδες εκτός από τις μεσαίες εβδομάδες κατά τη φάση αύξησης του χιλιομετρικού σας όγκου. Αν ξεκινήσετε νωρίς το πρωί ώστε να αποφύγετε την καλοκαιρινή ζέστη, αν δώσετε προσοχή στον ενεργειακό σας ανεφοδιασμό καταναλώνοντας αθλητικά ποτά και άλλους υδρογονάνθρακες ταχείας απορρόφησης κι αν τρέξετε μαζί με κάποιον συναθλητή σας ή ομάδα δρομέων, κατά πάσα πιθανότητα θα αντεπεξέλθετε σε όλες τις μεγάλες διαδρομές χωρίς πολλά προβλήματα.
Πόσο μεγάλη όμως πρέπει να είναι η μεγάλη διαδρομή; Οι περισσότεροι προπονητές μας συμβουλεύουν να φτάσετε σταδιακά στο ανώτατο όριο των 32 χλμ. (20 μίλια), αν και ο Γκάλογουεϊ έχει κάποιους αθλητές που καλύπτουν αποστάσεις των 42-47 χλμ. (26-29 μίλια). Δεν είναι όμως απαραίτητο να τα τρέξετε όλα αυτά τα χιλιόμετρα αν επιλέξετε το πρόγραμμα του Γκάλογουεϊ, καθώς προτείνει διαλείμματα περπατήματος. «Τα διαλείμματα περπατήματος σας δίνουν τη δυνατότητα να ελέγχετε την κόπωση, και ταυτόχρονα μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών», ισχυρίζεται. Η διάρκειά τους κυμαίνεται από 1 λεπτό - μετά από 2 λεπτά τρεξίματος για τους δρομείς που έχουν ρυθμό 7΄30΄΄/χλμ.- έως 30 δευτερόλεπτα - μετά από 4 λεπτά τρεξίματος για τους δρομείς με ρυθμό 5΄/χλμ. Οι υπόλοιποι προπονητές μας προσυπογράφουν τα διαλείμματα περπατήματος μόνο για πιο αργούς δρομείς.
Όταν τρέχετε μεγάλη διαδρομή ο ρυθμός σας θα πρέπει να είναι τον περισσότερο χρόνο άνετος ώστε να μπορείτε να συνομιλείτε: αυτό ισοδυναμεί με τον επιδιωκόμενο ρυθμό μαραθωνίου για τους πιο αργούς δρομείς και για τους γρήγορους δρομείς, με ρυθμό πιο αργό κατά 1΄12΄΄/χλμ από τον επιδιωκόμενο αγωνιστικό ρυθμό. (Δείτε παρακάτω την ενότητα “Πώς να βρω το ρυθμό μου”).
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ
«Τρέξτε εναλλάξ μεγάλες διαδρομές αργού ρυθμού και διαδρομές με γρήγορο τελείωμα», λέει ο Μακ Μίλαν. «Αρχίστε κάνοντας ένα 30λεπτο γρήγορο τελείωμα. Στη συνέχεια μπορείτε κάθε φορά να προσθέτετε 30 λεπτά μέχρι να φτάσετε τα 90 λεπτά, 3 εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να πιάνετε το ρυθμό μαραθωνίου ακόμη κι όταν νιώθετε κουρασμένοι».
ΣΥΛΛΟΓΙΚΗ ΠΕΙΡΑ ΚΑΙ ΓΝΩΣΗ
Ταχύτητα
Δεν χρειάζεται να προπονείστε με πολύ πιο γρήγορο ρυθμό από αυτόν που επιδιώκετε να τρέξετε στο μαραθώνιο, αν μοναδικός σας στόχος είναι να τερματίσετε. Αν όμως στοχεύετε σε συγκεκριμένη χρονική επίδοση, οι ταχύτερες προπονήσεις αναμφίβολα θα σας βοηθήσουν.
«Οι πιο γρήγορες προπονήσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιωθείτε ως προς 3 σωματικές μεταβλητές που οδηγούν σε ταχύτερο μαραθώνιο: VO2 max, γαλακτικό κατώφλι και δρομική οικονομία», λέει ο Πάουερς.
Γι’ αυτόν το λόγο σχεδόν όλοι οι προσκεκλημένοι προπονητές μας είναι υπέρ του γρήγορου τρεξίματος σε μέτρια ποσότητα, τουλάχιστον για τους πιο έμπειρους δρομείς. Οι περισσότεροι από τους προπονητές δίνουν στους δρομείς ασκήσεις με ρυθμό κάτω από αυτόν του μαραθωνίου, όπως διαδρομές με ρυθμό στο γαλακτικό κατώφλι (tempo runs), ασκήσεις στο στίβο ή επαναλήψεις σε ανηφόρα, και φάρτλεκ (παιχνίδι ταχύτητας), 1-2 φορές την εβδομάδα. 4 ειδικοί συστήνουν διαλειμματική στίβου τις Τρίτες και μία δύσκολη προπόνηση μικρότερης έντασης (τρέξιμο τέμπο, επαναλήψεις σε ανηφόρα ή φάρτλεκ) τις Πέμπτες.
Ο πιο ένθερμος υποστηρικτής των προπονήσεων υψηλής έντασης για μαραθωνοδρόμους, είναι ο Πιρς, ο οποίος έχει συμπεριλάβει στο πρόγραμμά του 2 τέτοιες προπονήσεις την εβδομάδα.
«Η έντονη προπόνηση είναι ο μοναδικός και καλύτερος τρόπος για να βελτιώσει κανείς την αερόβια ικανότητά του», μας λέει.
Γενικά μια προπόνηση σε στίβο όπου τρέχετε συνολικά 4,8 χλμ. (3 μίλια) με ρυθμό αγώνα 10 χλμ. ή λίγο πιο γρήγορα, συν μια διαδρομή στο γαλακτικό κατώφλι 4,8-9,6 χλμ. (3-6 μίλια) με ρυθμό μεταξύ των 10 χλμ. και του επιδιωκόμενου ρυθμού μαραθωνίου, είναι χαρακτηριστικά κομμάτια των περισσότερων προπονητικών προγραμμάτων. Οι Φίνκε το εκφράζουν ως εξής : «Λίγη δουλειά ταχύτητας σάς πάει μακριά».
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ
«Μια προπόνηση σε στίβο, που εγώ ονομάζω “Σκότωμα”», εκλεπτύνει την αίσθηση ρυθμού που έχετε και παίζει αποφασιστικό ρόλο στις επιδόσεις σας στο μαραθώνιο», λέει ο Σίσον. «Αφού κάνετε ζέσταμα, τρέξτε 200 μ. με ρυθμό μαραθωνίου, 200 μ. με ρυθμό αγώνα 10 χλμ. και στη συνέχεια κάθε 200 μ. κάντε εναλλαγές ανάμεσα σε αυτούς τους δύο ρυθμούς ωσότου να μην μπορείτε να “πιάσετε” το ρυθμό των 10 χλμ.
ΣΥΛΛΟΓΙΚΗ ΠΕΙΡΑ ΚΑΙ ΓΝΩΣΗ
Κίνητρο
Το ήμισυ της μαραθώνιας προπονητικής μάχης δεν είναι το ίδιο το τρέξιμο, παρά να βρείτε ενδιαφέρον και κίνητρο για να τρέχετε κάθε μέρα. Οι προπονητές μας συμφωνούν ότι κατ’ αρχάς πρέπει να αναλάβετε αυτήν τη δέσμευση, να θέσετε ένα ρεαλιστικό στόχο και να αποφασίσετε ποιο προπονητικό πρόγραμμα θα επιλέξετε. Στη συνέχεια πρέπει να τρέξετε 1600 μ. – για αρχή αρκούν τα 1600 μ. Εμμένοντας στη δέσμευσή σας να τρέχετε καθημερινά αυτά τα 1600 μ. (ή να τρέχετε για 10 λεπτά), κατά την άποψη των προπονητών πάντοτε, θα έχετε όλες τις πιθανότητες με το μέρος σας να συνεχίσετε και το υπόλοιπο της προπόνησης.
Όλοι οι προπονητές μας ενθαρρύνουν τους δρομείς να τρέχουν μαζί με άλλους. «Το συντροφικό τρέξιμο κάνει τη διαδρομή πιο εύκολη, πιο συναρπαστική και πιο απολαυστική», λέει ο Φάιναντζερ. «Μόνο ένα γουόκμαν μπορεί να σας πάει τόσο μακριά», προσθέτει ο Πάουερς. Όμως παρά την υποστήριξη που προσφέρει το συντροφικό τρέξιμο με τους ίδιους ανθρώπους, εσείς πρέπει να είστε το σκληρό αφεντικό του εαυτού σας. Αναρτήστε σε εμφανή σημεία στο χώρο σας το προπονητικό σας πρόγραμμα για να το βλέπετε συχνά, θεωρήστε τις ώρες των προπονήσεων σαν πολύ σοβαρά ραντεβού που αποκλείεται να χάσετε και καταγράφετε την πρόοδό σας σε ένα ημερολόγιο. Τέλος, χρησιμοποιήστε την παλιά καλή μέθοδο της ανταμοιβής : «Πείτε στον εαυτό σας ότι θα κερδίσετε αυτό που επιθυμείτε, αφού πρώτα ολοκληρώσετε την προπόνησή σας», λένε οι Φίνκε. Η ανταμοιβή σας μπορεί να είναι ένα μασάζ, ένα καινούργιο ζευγάρι παπούτσια, μια έξοδος σε εστιατόριο ή το δικαίωμα να απολαύσετε ένα παγωτό.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ
«Αν έχετε στο πρόγραμμα πρωινό τρέξιμο, βάλτε αποβραδίς δίπλα στο κρεβάτι σας τα ρούχα που προτιμάτε, τα παπούτσια και οτιδήποτε άλλο χρειάζεστε για την προπόνηση, για να τα βρείτε έτοιμα το πρωί», λέει ο Πολ. «Έτσι το μόνο που θα χρειαστεί να κάνετε είναι να γλιστρήσετε από το κρεβάτι, να ντυθείτε και να φύγετε».
ΣΥΛΛΟΓΙΚΗ ΠΕΙΡΑ ΚΑΙ ΓΝΩΣΗ
Εναλλακτική προπόνηση
Μερικοί από τους διακεκριμένους προπονητές μας θεωρούν ότι η “επιπρόσθετη προπόνηση” – αερόβιες εναλλακτικές αθλητικές δραστηριότητες όπως ποδηλασία και κολύμβηση, αλλά και ενδυνάμωση όπως βάρη και ασκήσεις κορμού – αποτελούν αποδεκτή επιλογή μόνο κατά τις ημέρες χωρίς τρέξιμο, υπό τον όρο ότι οι προπονήσεις είναι μικρής διάρκειας (λιγότερο από 1 ώρα) και χαμηλής έντασης. Ο σκοπός είναι να συγκεντρώσετε τις δυνάμεις σας για τις ημέρες που έχετε τρέξιμο, δεδομένου ότι οι προπονήσεις τρεξίματος είναι η κατ’ εξοχήν προετοιμασία που θα σας πάει στη γραμμή τερματισμού.
Κάποιοι προπονητές απαιτούν εναλλακτική προπόνηση, όπως ο Γκαλογουεϊ και ο Πιρς, που συστήνουν να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. «Η εναλλακτική προπόνηση προσφέρει τα περισσότερα από τα πλεονεκτήματα του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων χωρίς το σφυροκόπημα που οδηγεί σε κόπωση και τραυματισμούς», λέει ο Πιρς. Κατά τη γνώμη του, 30-60 λεπτά επίπονων αερόβιων δραστηριοτήτων όπως κολύμβηση ή ποδηλασία, δίνουν τη δυνατότητα στους δρομικούς μυς να επαναφορτιστούν ενώ συνεχίζετε να αποκομίζετε οφέλη για το καρδιοαγγειακό και μυϊκό σας σύστημα, και έτσι να βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση ακόμη κι όταν δεν τρέχετε.
Παρά τις διαφορές τους, οι προπονητές μας συμφωνούν ως προς το ποιες είναι οι καλύτερες εναλλακτικές αθλητικές δραστηριότητες για τους δρομείς: Κολύμβηση, ποδηλασία, ενδυνάμωση, περπάτημα, γιόγκα και τζόγκινγκ στο νερό. Αυτές είναι οι κυριότερες στον κατάλογο, με τη σειρά κατάταξης που τις παραθέσαμε.
«Η κολύμβηση βελτιώνει την κυκλοφορία και δυναμώνει το επάνω μέρος του σώματος, χωρίς να καταπονεί τα πόδια», λέει ο Πολ. Η ποδηλασία εστιάζει στα πόδια, αλλά γυμνάζει διαφορετικούς μυς απ’ ότι το τρέξιμο, και επιπλέον σας ταξιδεύει με άλλον τρόπο στους αγαπημένους σας δρόμους και μονοπάτια. Όσον αφορά τη γυμναστική, κάντε ένα συνδυασμό καρδιοτονωτικής άσκησης χαμηλής επιβάρυνσης σε ελλειπτικό μηχάνημα ή στην ειδική κυλιόμενη σκαλίτσα, και ασκήσεων ενδυνάμωσης για το επάνω μέρος του σώματος (επιλέξτε ασκήσεις με ελαφριά βάρη και πολλές επαναλήψεις ώστε να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή) καθώς και ασκήσεις για κοιλιακούς και ραχιαίους. «Η εκγύμναση του κορμού βελτιώνει την αποτελεσματικότητα των διασκελισμών, μειώνει την κόπωση και τους τραυματισμούς», λέει το ζεύγος Φίνκε.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ
«Οι κάμψεις γυμνάζουν το επάνω μέρος του σώματος και τα ροκανίσματα τον κορμό», λέει ο Φάιναντζερ. «Οπότε επιχειρήστε το συνδυασμό της “ομελέτας”. Κάντε 10 κάμψεις από τα γόνατα, γυρίστε σαν ομελέτα και κάντε 10 ροκανίσματα. Επαναλάβετε χωρίς διάλειμμα αυτόν το συνδυασμό. Κάντε το 2-3 φορές την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τα σετ επαναλήψεων από 3 σε 6».
Μείνετε όρθιοι
Οι συμβουλές των ειδικών για να αποφύγετε τους τραυματισμούς
Οι βασικές συστάσεις των κορυφαίων προπονητών μας για να παραμείνετε υγιείς κατά την προετοιμασία του μαραθωνίου, συνοψίζονται σε μία μόνο λέξη: “Δροσιστείτε”. Ανακούφιση με πάγο, παγόλουτρα και μετά το τέλος του τρεξίματος, σωστή από-ψυξη όπως ονομάζεται στα αγγλικά η αποθεραπεία. Στον κατάλογο των οδηγιών ακολουθούν οι ημέρες ξεκούρασης, τα μασάζ και οι διατάσεις.
- Τραβήξτε τα χαλινάρια Αν αυξήσετε απότομα στις προπονήσεις τα χιλιόμετρα, την ένταση ή και τα δύο μαζί, αυξάνετε επίσης τις πιθανότητες τραυματισμού. «Ένας προπονημένος δρομέας είναι σε καλύτερη κατάσταση από έναν υπερπροπονημένο, τραυματισμένο δρομέα», λέει ο Φάιναντζερ. Να ακούτε πάντοτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε το προπονητικό σας πρόγραμμα ανάλογα, όταν νιώθετε καταπονημένοι ή πονάτε.
-Τιμητική ανάπαυση Δεν θα σταματήσουμε να τονίζουμε τη μεγάλη σημασία της ξεκούρασης. Γι’ αυτό, τις ημέρες χαλάρωσης, μην τρέχετε καθόλου ή τρέξτε πολύ χαλαρά ή κάντε εναλλακτική προπόνηση. «Είναι πολύ βασικό να δίνετε στον εαυτό σας τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων, αν θέλετε να παραμείνετε σώοι και αβλαβείς», λέει ο Μακ Μίλαν.
-Αποθεραπεία Τελειώστε κάθε διαδρομή κατεβάζοντας το ρυθμό σας, για 10 λεπτά τουλάχιστον, μέχρι σχεδόν να σέρνετε τα πόδια σας ή ακόμη και μέχρι το απλό περπάτημα. «Το κατέβασμα του ρυθμού επιτρέπει στον οργανισμό σας να επεξεργαστεί το γαλακτικό οξύ και να ανακατανείμει τη ροή του αίματος», λέει ο Πολ. Αντιστρέψτε αυτήν τη διαδικασία στην αρχή του τρεξίματος για να προθερμάνετε σωστά το σώμα σας.
-Νιώστε την τριβή Ο Πολ συστήνει ένα ελαφρύ μασάζ αμέσως μετά τις μεγάλες διαδρομές ή μια βαθιά μάλαξη των ιστών 2 μέρες αργότερα.
-Βάλτε πάγο Μετά το τρέξιμο, βάλτε πάγο στα ευαίσθητα ή ερεθισμένα σημεία. Μετά τις μεγάλες διαδρομές, σκεφτείτε την ιδέα να κάνετε ένα 10λεπτο κρύο μπάνιο (στο κρύο νερό του λουτρού βάλτε επιπλέον μια παγοκύστη). «Μετά από οποιαδήποτε παρέμβαση με πάγο, το αίμα που ξανακυκλοφορεί κανονικά ενισχύει με οξυγόνο τα κύτταρα και επιταχύνει την αποκατάσταση του οργανισμού», λέει ο Σίσον.
-Τεντωθείτε Οι περισσότεροι από τους προπονητές μας επιδοκιμάζουν τις διατάσεις – ειδικά για τους δικέφαλους, τετρακέφαλους, κνημιαίους, κάτω ραχιαίους και τους καμπτήρες των ισχίων. Αλλά, πρέπει να τις κάνετε σωστά, ειδάλλως κινδυνεύετε ακόμη περισσότερο να τραυματιστείτε. Επομένως απευθυνθείτε σε κάποιον προπονητή ή γυμναστή για να σας δείξει τη σωστή τεχνική. Ποτέ μην κάνετε διάταση σε κρύους μυς, μην ταλαντεύεστε κατά τη διάταση και μην επεκτείνετε τις διατάσεις έως το σημείο του πόνου.
ΣΥΛΛΟΓΙΚΗ ΠΕΙΡΑ ΚΑΙ ΓΝΩΣΗ
Προπονητικοί όροι
Δείτε την εξήγηση των όρων που χρησιμοποιούν οι προπονητές μας στα προπονητικά προγράμματα που σας παρουσιάζουμε.
Εναλλακτική προπόνηση (ΕΠ) : Είτε πρόκειται για κολύμπι, βόλτα με ποδήλατο, ασκήσεις γυμναστικής ή άλλη αθλητική απασχόληση, αυτήν την ημέρα επιτρέπονται όλα εκτός από το τρέξιμο. Διατηρήστε χαλαρό έως μέτριο το ρυθμό σας σε αυτές τις δραστηριότητες.
Άνετο τρέξιμο : Τρέξιμο με ρυθμό συνομιλίας, άνετο, που ενδείκνυται για σύντομες και εύκολες διαδρομές, για μεγάλες και αργές διαδρομές, για το τζόγκινγκ προθέρμανσης και αποθεραπείας. Με άλλα λόγια για όλο σχεδόν το τρέξιμο που θα κάνετε κατά την προετοιμασία του μαραθωνίου. Στη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών του Σαββατοκύριακου, οι αρχάριοι μαραθωνοδρόμοι μπορούν να κάνουν και διαλείμματα περπατήματος.
Ποιοτικό τρέξιμο : Πιο έντονο τρέξιμο, για να καλύψετε μικρές αποστάσεις με ενδιάμεσα διαλείμματα ξεκούρασης, στα οποία είτε τρέχετε τζόγκινγκ είτε περπατάτε. Αν κατά το τρέξιμο αυτό δεν αναπνέετε δύσκολα και δεν ξεπερνάτε τα όρια της άνεσής σας, τότε δεν κάνετε ποιοτικό τρέξιμο.
Προθέρμανση και αποθεραπεία : Κάθε διαδρομή στο γαλακτικό κατώφλι (tempo run) και κάθε προπόνηση ποιοτικού τρεξίματος θα πρέπει να ξεκινά με τζόγκινγκ προθέρμανσης 2,5 χλμ. (ή 15 λεπτών) και να τελειώνει με τζόγκινγκ αποθεραπείας 1600 μ. περίπου (ή 10 λεπτών) – ή μεγαλύτερης διάρκειας αν το χρειάζεστε. Πρέπει να αρχίζετε το τζόγκινγκ προθέρμανσης σε πολύ χαλαρό ρυθμό ή με περπάτημα και να τελειώνετε το τζόγκινγκ αποθεραπείας με τον ίδιο τρόπο.