Πέμπτη, 21 Φεβρουαρίου 2013

Τρέξιμο στο Βουνό (mountain running)

Φωτογραφία: Τρέξιμο στο Βουνό (mountain running)

Το τρέξιμο στο βουνό είναι μία ευχάριστη δρομική δραστηριότητά και κατά τη γνώμη μου ένα επίπεδο πάνω από το κλασσικό τρέξιμο στην άσφαλτο. Ο λόγος που το κατατάσσω σε άλλο επίπεδο είναι ότι το ορεινό τρέξιμο είναι τρέξιμο περιπέτειας, βελτίωσης της αντοχής και της αντοχής στη δύναμη, σε ξεκουράζει με τις αλλαγές παραστάσεων και σε φέρνει σε επαφή με τη φύση.
 Η σημαντικότερη δυσκολία σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος είναι, ότι υπάρχουν μεγάλες ανηφορικές και κατηφορικές κλίσεις που εναλλάσσονται συνεχώς και καθιστούν το ορεινό τρέξιμο ιδιαίτερα απαιτητικό. Ένας δρομέας που επιθυμεί να ασχοληθεί με το mountain running, ώστε να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει κάθε δυσκολία, πρέπει να δώσει μεγάλη προσοχή στα εξής χαρακτηριστικά: 
• Υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max). 
• Ισχυρές αρθρώσεις. 
• Πολύ ισχυρούς τετρακέφαλους, ισχία και γλουτιαίους μυς. 
• Καλά γυμνασμένους κοιλιακούς και ραχιαίους μυς. 
• Άνω άκρα τα οποία θα μπορούν να βοηθούν το σώμα για μεγάλες περιόδους χωρίς να κουράζονται. 
Για να μπορέσει ο δρομέας να προετοιμαστεί  και να ασχοληθεί με το ορεινό τρέξιμο πρέπει να ακολουθήσει κάποιες ειδικές προπονητικές μεθόδους.
• Σύνεχόμενο τρέξιμο σε ανηφόρες κατηφόρες για πάνω από μία ώρα
• Ειδική προπόνηση για ανηφόρες (σπριντ από την αρχή έως την κορυφή της ανηφόρας και η επιστροφή με αργό jogging, το μήκος της απόστασης αυτής μπορεί να είναι από 50-200 μέτρα και η κλίση από 3 έως και 10 % ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης.)
• Σκαλοπάτια
• Διαλειμματική προπόνηση (Interval)
• Χαλαρό τρέξιμο
• Βάρη – Κοιλιακούς, ραχιαίους
• Διατάσεις
• Mountain Bike


Πρέπει να αναφέρω ότι οι ανηφόρες είναι ιδιαίτερα επίπονες για τα άκρα του αθλητή, κυρίως για τους αχίλλειους και τους γαστροκνήμιους. Επομένως, το πρόγραμμα θα πρέπει να καταρτιστεί με ιδιαίτερη προσοχή και να βασίζεται στην προοδευτικότητα, δίνοντας στους μυς τη δυνατότητα να προσαρμοστούν στις καινούριες απαιτήσεις, γεγονός που θα εκτιμηθεί ιδιαίτερα από τους τένοντες. 
Πριν από κάθε τέτοια προπόνηση, θα πρέπει να γίνεται πολύ καλή προθέρμανση και διατάσεις στους μύες που πρόκειται να συμμετάσχουν στην άσκηση, δηλαδή τους αχίλλειους, τους γαστροκνήμιους, τους δικέφαλους και τους γλουτούς. 

Για τον τρόπο εφαρμογής της έντασης και της δύναμης γενικότερα,  των επαναλήψεων των προπονήσεων , το πώς εφαρμόζουμε την διαλειμματική προπόνηση, των ειδικών ασκήσεων και γενικά την εφαρμογή όλων των προπονήσεων που αφορούν το βουνό, πρέπει να αναζητείτε η συμβολή του ειδικευμένου προπονητή.

Καραγιάννης Γιάννης 
Γυμναστής – προπονητής
Με ειδικότητα τον Κλασσικό αθλητισμόΤο τρέξιμο στο βουνό είναι μία ευχάριστη δρομική δραστηριότητά και κατά τη γνώμη μου ένα επίπεδο πάνω από το κλασσικό τρέξιμο στην άσφαλτο. Ο λόγος που το κατατάσσω σε άλλο επίπεδο είναι ότι το ορεινό τρέξιμο είναι τρέξιμο περιπέτειας, βελτίωσης της αντοχής και της αντοχής στη δύναμη, σε ξεκουράζει με τις αλλαγές παραστάσεων και σε φέρνει σε επαφή με τη φύση.
Η σημαντικότερη δυσκολία σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος είναι, ότι υπάρχουν μεγάλες ανηφορικές και κατηφορικές κλίσεις που εναλλάσσονται συνεχώς και καθιστούν το ορεινό τρέξιμο ιδιαίτερα απαιτητικό. Ένας δρομέας που επιθυμεί να ασχοληθεί με το mountain running, ώστε να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει κάθε δυσκολία, πρέπει να δώσει μεγάλη προσοχή στα εξής χαρακτηριστικά: 
 

• Υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max).
• Ισχυρές αρθρώσεις.
• Πολύ ισχυρούς τετρακέφαλους, ισχία και γλουτιαίους μυς.
• Καλά γυμνασμένους κοιλιακούς και ραχιαίους μυς.
• Άνω άκρα τα οποία θα μπορούν να βοηθούν το σώμα για μεγάλες περιόδους χωρίς να κουράζονται.
Για να μπορέσει ο δρομέας να προετοιμαστεί και να ασχοληθεί με το ορεινό τρέξιμο πρέπει να ακολουθήσει κάποιες ειδικές προπονητικές μεθόδους.
• Σύνεχόμενο τρέξιμο σε ανηφόρες κατηφόρες για πάνω από μία ώρα
• Ειδική προπόνηση για ανηφόρες (σπριντ από την αρχή έως την κορυφή της ανηφόρας και η επιστροφή με αργό jogging, το μήκος της απόστασης αυτής μπορεί να είναι από 50-200 μέτρα και η κλίση από 3 έως και 10 % ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης.)
• Σκαλοπάτια
• Διαλειμματική προπόνηση (Interval)
• Χαλαρό τρέξιμο
• Βάρη – Κοιλιακούς, ραχιαίους
• Διατάσεις
• Mountain Bike


Πρέπει να αναφέρω ότι οι ανηφόρες είναι ιδιαίτερα επίπονες για τα άκρα του αθλητή, κυρίως για τους αχίλλειους και τους γαστροκνήμιους. Επομένως, το πρόγραμμα θα πρέπει να καταρτιστεί με ιδιαίτερη προσοχή και να βασίζεται στην προοδευτικότητα, δίνοντας στους μυς τη δυνατότητα να προσαρμοστούν στις καινούριες απαιτήσεις, γεγονός που θα εκτιμηθεί ιδιαίτερα από τους τένοντες.
Πριν από κάθε τέτοια προπόνηση, θα πρέπει να γίνεται πολύ καλή προθέρμανση και διατάσεις στους μύες που πρόκειται να συμμετάσχουν στην άσκηση, δηλαδή τους αχίλλειους, τους γαστροκνήμιους, τους δικέφαλους και τους γλουτούς.

Για τον τρόπο εφαρμογής της έντασης και της δύναμης γενικότερα, των επαναλήψεων των προπονήσεων , το πώς εφαρμόζουμε την διαλειμματική προπόνηση, των ειδικών ασκήσεων και γενικά την εφαρμογή όλων των προπονήσεων που αφορούν το βουνό, πρέπει να αναζητείτε η συμβολή του ειδικευμένου προπονητή.

Καραγιάννης Γιάννης
Γυμναστής – προπονητής
Με ειδικότητα τον Κλασσικό αθλητισμό

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου