Ανεβείτε ψηλά!!!

Εδώ και πάρα πολλά χρόνια είναι γνωστό ότι η προπόνηση στο υψόμετρο δίνει πολλά οφέλη στους δρομείς αντοχής, γι' αυτό το λόγο όλο και περισσότερο χρησιμοποιείται από αυτούς.

Και στην χώρα μας πολλοί δρομείς χρησιμοποιούν αυτή την μέθοδο όλο και πιο συχνά, είτε με τον παραδοσιακό τρόπο μένοντας σε μεγάλα ύψη, είτε χρησιμοποιώντας τεχνητούς τρόπους εξομοίωσης του υψομέτρου, έτσι τους δίνει το κάτι παραπάνω για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.

Αυτός ο τρόπος προετοιμασίας (στο υψόμετρο) εδώ και πολλά χρόνια έχει αποδειχθεί με πολλούς τρόπους και  έρευνες που έχουν γίνει ότι είναι ο πλέον σίγουρος τρόπος για τη βελτίωση των επιδόσεων.  Δεν είναι βέβαια τόσο απλό όσο ακούγεται , αφού υπάρχουν πολλές δυσκολίες από πολλές πλευρές. Τόσο από το περιβάλλον της προπόνησης, τις κλιματολογικές συνθήκες ανάλογα και με την περίοδο που πρέπει να πραγματοποιηθεί η προετοιμασία, τον χρόνο που απαιτείται να παραμείνει ένας αθλητής μακριά από το σπίτι του γι' αυτήν, αλλά και το κόστος μιας μακροχρόνιας απουσίας σε ειδικά αθλητικά κέντρα στο υψόμετρο, μιας και το ιδανικό υψόμετρο το οποίο διενεργούνται ωφέλιμες διεργασίες  στον οργανισμό είναι διαφορετικό για τον κάθε αθλητή. Συνήθως είναι μεταξύ 1500 και 2500 μέτρων αλλά το μέσο όρο είναι μεταξύ 2000 και 2200 μ.

Από την άλλη πλευρά, ιδιαίτερα σε άπειρους δρομείς μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα, μιας και χρειάζεται μια συγκεκριμένη διαδικασία για να μπορέσει να αποδώσει η προπόνηση εκεί χωρίς να βλάψει.

Έτσι εν συντομία, για να καταλάβετε την διαδικασία που πρέπει να ακολουθήσει ένας αθλητής που θέλει να προπονηθεί στο υψόμετρο είναι: α) να έχει ένα καλό έως άριστο επίπεδο φυσικής κατάστασης, β) οι αιματολογικές παράμετροι να είναι πάρα πολύ καλοί, γ) η ελάχιστη παραμονή στο υψόμετρο για να έχει οφέλη η παραμονή είναι οι τρεις εβδομάδες, δ)  χρειάζεται να προσαρμόσει την προπόνηση την πρώτη εβδομάδα και να χρησιμοποιήσει αυτή για προσαρμογή, οι προπονήσεις είναι μικρότερες και δεν έχουν ψηλές εντάσεις, τη δεύτερη εβδομάδα οι προπονήσεις γίνονται μεγαλύτερες και σιγά - σιγά  εντάσσεται ελεγχόμενη ένταση στην προπόνηση. Την τρίτη εβδομάδα η προπόνηση γίνεται όπως στο επίπεδο της θάλασσας για τους πιο δυνατούς αθλητές, οι πιο αδύναμοι αθλητές ποτέ δεν φτάνουν το ίδιο επίπεδο προπόνησης με αυτό στο επίπεδο της θάλασσας. Για τους αθλητές αυτούς η προπόνηση στο υψόμετρο μπορεί και να μην έχει πάντα θετικά αποτελέσματα.

Επειδή όμως δεν είναι πολλά τα μέρη στον κόσμο που μπορείς να βρεις ένα τέλειο περιβάλλον για προετοιμασία 3-6 εβδομάδων σε υψόμετρα που να ξεπερνούν τα 2000 μ. και οι ανάγκες που γέννιουνται για πιο συχνή χρήση από τους αθλητές οδήγησε στην δημιουργία ειδικών μηχανημάτων που καλύπτουν αυτή την ανάγκη.

Οι υποβαρικοί θάλαμοι, οι τέντες υψομέτρου και οι IHT (Intermittent Hypoxic Training) είναι οι βασικές μέθοδοι που χρησιμοποιούνται κατά κόρον.

Μια άλλη παράμετρος είναι η πολυπλοκότητα της προπόνησης, πριν, κατά την διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση στο υψόμετρο, έτσι ώστε να μπορέσουν οι προπονητές και οι αθλητές να εκμεταλλευτούν όλα τα οφέλη που τους δίνει το υψόμετρο χωρίς να διακινδυνέψουν από σύνδρομα υπερκόπωσης ή άλλων δυσάρεστων καταστάσεων που μπορεί να προκληθούν από λανθασμένο σχεδιασμό της προπόνησης. Πάνω σ' αυτό ήρθε και η ιδέα του "ζήσε ψηλά- προπονήσου χαμηλά" .

Έτσι τα τελευταία χρόνια όλο και πιο πολλοί αθλητές εκμεταλλεύονται  τις δυνατότητες που τους δίνει η επιστήμη με την κατασκευή ειδικών τεντών ή και δωματίων με τις συνθήκες που υπάρχουν στο υψόμετρο. Τα πλεονεκτήματα είναι πολλά, όπως ότι δεν χρειάζεται να ταξιδέψουν για να κάνουν προπόνηση, μπορούν να κάνουν την προπόνηση τους σε συγκεκριμένο περιβάλλον με τις συνθήκες που θέλουν, είτε κλιματολογικές είτε εδαφικές. Αυτό όμως που πραγματικά κάνει τη διαφορά, είναι ότι μπορούν να συνεχίσουν να προπονούνται πάνω στο πρόγραμμά τους, χωρίς την υποχρεωτική υποχώρηση στην ένταση που θα  πρέπει να γίνεται όταν γυμνάζεσαι στο υψόμετρο.  Έτσι ενώ ο αθλητής μπορεί να διανύει μια φάση προπόνησης υψηλής έντασης, μπορεί συγχρόνως να λαμβάνει και τα οφέλη του υψομέτρου.

Και αν γεννάτε το ερώτημα ποιος είναι ο λόγος που χρειάζεται ένας αθλητής να προπονηθεί στο υψόμετρο, η απάντηση είναι ότι  διάφοροι μέθοδοι προπόνησης προσαρμογής στο υψόμετρο έχουν αποδείξει ότι βελτιώνουν την αντοχή. Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα αντοχής με υψηλές απαιτήσεις στην αερόβια ικανότητα.  Η ικανότητα να επεξεργαστεί ο οργανισμός το οξυγόνο με έναν ενεργειακά αποτελεσματικό τρόπο είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απόδοση επειδή σε βοηθά να κρατηθείς περισσότερο χρόνο σε μια υψηλότερη μέση ταχύτητα.  Αν μπορείς να βελτιώσεις τη ποσότητα του οξυγόνου που μπορεί να πάει στους εργαζόμενους μύες  (αυξάνοντας τα ερυθρά αιμοσφαίρια λόγω υψομέτρου), έχεις αμέσως ένα πλεονέκτημα. Η προπόνηση στο υψόμετρο κάνει ακριβώς αυτό το πράγμα.

Επίσης υπάρχουν κάποιες αποδείξεις ότι η προπόνηση στο υψόμετρο μεγαλώνει τη προφύλαξη στο μηχανισμό του αίματος από οξειδώσεις, αυτό σημαίνει ότι μπορεί να ανεχθεί ο αθλητής ψηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα. Θεωρητικά και μόνο, αυτό έχει σαν αποτέλεσμα και μια βελτίωση στην εκρηκτική ισχύ.  Οι επιστήμονες τώρα μελετούν αυτό με μεγαλύτερη λεπτομέρεια. Μια από τις παρενέργειες της έκθεσης για μεγαλύτερο διάστημα σε πιο μεγάλα υψόμετρα, είναι η απώλεια μυϊκής μάζας. Ο ιδανικός τρόπος για προπόνηση στο υψόμετρο για το σκοπό αυτό ακόμη δεν έχει καθορισθεί, αλλά το μοντέλο ¨να ζεις και να κοιμάσαι στο υψόμετρο και να προπονείσαι στο επίπεδο της θάλασσας¨, είναι πιθανό να μην φέρνει απώλεια της δύναμης.

Άλλα πράγματα που πρέπει να προσέξει ένας αθλητής κατά την έκθεσή του σε μεγάλο υψόμετρο είναι ο αυξημένος ρυθμός αφυδάτωσης, όπως και ότι θα πρέπει να δώσει μεγάλη σημασία στην αποκατάσταση. Μειωμένος ρυθμός αποκατάσταση είναι πολύ πιθανόν να φέρει σταδιακά συμπτώματα υπερκόπωσης. Μια αυξημένη πρωινή καρδιακή συχνότητα (5-10 παλμών) για την πρώτη εβδομάδα είναι φυσιολογική, αλλά λογικά αυτοί (οι παλμοί)  μετά την πρώτη εβδομάδα επανέρχονται στα φυσιολογικά τους επίπεδα.

Όπως είπαμε και παραπάνω επειδή η προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας δίνει μια μεγαλύτερη σιγουριά στους προπονητές για τον σχεδιασμό του προγράμματος και στους αθλητές καλύτερη απόδοση, πολλοί πλέων χρησιμοποιούν τα ¨μηχανικά¨ βοηθήματα. Αν θεωρήσουμε ότι οι τέντες του υψομέτρου έχουν κάποια δυσκολία στη χρήση τους λόγω όγκου κυρίως, τότε η εναλλακτική λύση του ΄΄ζήσε ψηλά- προπονήσου χαμηλά ΄΄  είναι η διακοπτόμενη υποξική προπόνηση ( IHT - Intermittent Hypoxic Training )

Το πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι μπορεί να ελεγχθεί η δόση του υψομέτρου. Έτσι με το IHT μπορούν να εκτεθούν οι αθλητές σε υποξικό αέρα με μια πυκνότητα οξυγόνου μεταξύ 9-16 % που ισοδυναμεί με ένα υψόμετρο μεταξύ 2000-6500 μέτρων.

Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί αυτή η μέθοδος είναι ότι χρειάζεται μόνο 60-90 λεπτά μια με δυο φορές την ημέρα, με εναλλαγές μεταξύ υποξικού και φυσιολογικού αέρα κάθε 4-6 λεπτά. Αρκετά πιο εύκολο κι εύχρηστο από το να πρέπει να δαπανάς τουλάχιστον 8-10 ώρες από τον χρόνο σου μέσα στον θάλαμο του υψομέτρου.

Εκθέτοντας τον αθλητή σε υποξικά αέρια με αυτό τον τρόπο, μέσω της υποξικής συσκευής, πιστεύεται μεταξύ άλλων βιοχημικών και φυσιολογικών αντιδράσεων  ότι γίνεται εντονότερη η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, που έχει σαν αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα.

Σε μια έρευνα που έγινε από τους Dr Hellemans and Rod Cedaro σε ένα γκρουπ 10 αθλητών αντοχής υψηλού επιπέδου (Τριαθλητών, κολυμβητών και δρομέων ) βρέθηκε μέσα από μια σειρά από τεστ σε κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο ότι βελτιώθηκε η αντοχή τους κατά μέσο όρο 3,1 % και πιο αναλυτικά,  η συγκέντρωση αιμογλομπίνης αυξήθηκε κατά 4,4% και ο αιματοκρίτης κατά 4,8%.

Τα αποτελέσματα της έρευνας παραθέτονται παρακάτω:

Δέκα αθλητές αντοχής πέρασαν από τεστ με τη μέθοδο της Διακοπτόμενης Υποξικής Προπόνησης ( IHT) για τρεις εβδομάδες και παρατηρήθηκαν οι παρακάτω αλλαγές σε σχέση με τους αιματολογικούς παράγοντες και την απόδοση. Τα αποτελέσματα έδειξαν μια γενική βελτίωση στους αιματολογικούς παράγοντες που σχετίζονταν με την μεταφορά του οξυγόνου και της απόδοσης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η IHT είναι μια αποτελεσματική μέθοδος προσομοίωσης της προπόνησης στο υψόμετρο και συστήνεται παραπέρα έρευνα όσον αφορά την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών ατομικά. Όμως γενικά η μέθοδος ΙΗΤ μπορεί να συστηθεί για κάθε σοβαρό αθλητή σαν μέρος της προετοιμασίας του.

Από μια άλλη μελέτη που έγινε για διάρκεια 14 ημερών, κατά την οποία η προπόνηση των  αθλητών που συμμετείχαν παρέμενε σταθερή, οι μετρήσεις έδειξαν τα εξής (πριν την IHT και μετά την IHT) :

·       Παλμοί ηρεμίας ανά λεπτό, πριν 35 μετά 28

·       Σωματικό βάρος ,πριν 68,7 μετά 67,9

·       Δερματοπτυχές (άθροισμα οκτώ σημείων σε χιλιοστά ) πριν 32,3 μετά 29,3

·       Αιματοκρίτης  πριν 44% μετά 51%

·       Χρόνος σε 4 χλμ. τρεξίματος σε σταθερό αερόβιο ρυθμό 152 παλμών πριν  15:25΄΄  μετά  14:55΄΄

Μια πολύ σημαντική παράμετρος είναι ότι ενώ οι αθλητές διένυαν μια περίοδο βαριάς προπόνησης, η προπόνηση αυτών των αθλητών δεν μεταβλήθηκε με κανέναν τρόπο με την έκθεση στην ΙΗΤ.

Όλοι οι παράγοντες που αναφέρονται παραπάνω δείχνουν την τάση για βελτίωση της αερόβιας λειτουργίας σαν συνέπεια μιας μεγαλύτερης μάζας ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Αυτό τελικά ενισχύθηκε στη πράξη, από την βελτίωση των 7,5 δευτερολέπτων ανά  χιλιόμετρο στο χρόνο των 4 χιλιομέτρων Τρεξίματος.


Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr